템페를 아시나요?

템페(Tempeh)란?

템페는 인도네시아에서 유래한 발효 식품으로, 대두를 발효시켜 만든 음식입니다. 콩을 삶아 곰팡이 균(주로 Rhizopus oligosporus)으로 발효시킨 결과, 견고한 케이크 형태로 완성됩니다. 발효 과정 덕분에 콩의 영양소 흡수율이 높아지고 독특한 풍미와 식감을 가지게 됩니다. 템페는 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 비건이나 채식주의자 사이에서 특히 인기가 많습니다.

템페의 영양학적 장점

고단백 식품
템페는 식물성 단백질이 풍부하여 동물성 단백질의 훌륭한 대안입니다. 근육 회복과 유지에 좋습니다.

프로바이오틱스 함유
발효 과정에서 생성된 유익한 미생물이 장 건강에 도움을 줍니다.

소화 용이성
발효로 인해 대두의 항영양소(예: 피틴산)가 감소하여 영양소 흡수율이 증가하고 소화가 더 쉬워집니다.

비타민 B12
템페는 자연 발효 과정에서 비타민 B12가 생성되기도 하며, 비건에게 중요한 영양소를 공급할 수 있습니다.

저지방, 고식이섬유
포만감을 주며, 체중 관리나 혈당 조절에 유익합니다.

맛있게 먹는 템페 레시피

1. 템페 간장 구이
재료
템페 200g
간장 2큰술
메이플 시럽(또는 꿀) 1큰술
다진 마늘 1작은술
올리브 오일 1큰술
고춧가루나 칠리 플레이크 약간 (선택)

조리법
템페를 얇게 썰어 준비합니다.
간장, 메이플 시럽, 다진 마늘, 고춧가루를 섞어 마리네이드 소스를 만듭니다.
템페를 소스에 담가 15분 정도 재웁니다.
팬에 올리브 오일을 두르고 템페를 중약불에서 노릇하게 구워줍니다.
밥, 샐러드, 또는 볶음면과 곁들여 즐깁니다.

2. 템페 샐러드 볼
재료
템페 150g
퀴노아(또는 현미) 1컵
아보카도 1개
각종 채소(시금치, 당근, 오이 등)
드레싱(올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 디종 머스터드 1작은술, 소금, 후추)

조리법
템페를 깍둑썰기한 뒤 살짝 데치거나 구워줍니다.
퀴노아를 삶아 식혀줍니다.
채소와 아보카도를 먹기 좋은 크기로 손질합니다.
볼에 모든 재료를 담고 드레싱을 뿌려 섞어줍니다.

3. 템페 바비큐 스틱
재료
템페 200g
바비큐 소스(시판 또는 직접 제조)
꼬치용 스틱
파프리카, 양파 등 꼬치용 채소

조리법
템페와 채소를 비슷한 크기로 자릅니다.
스틱에 템페와 채소를 번갈아가며 끼웁니다.
바비큐 소스를 발라준 뒤 180°C로 예열한 오븐에서 15분간 구워줍니다.
더 많은 소스를 발라가며 구워 풍미를 더합니다.


템페는 조리법에 따라 다양한 맛을 내며, 고기 대체 음식으로도 훌륭합니다. 간단한 조리법으로도 건강하고 맛있게 즐길 수 있으니 시도해 보세요!